Diet Ketogenik: Panduan Komprehensif untuk Keto untuk Pemula

Diet ketogenik (atau singkatannya diet keto) ialah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang memberikan pelbagai manfaat kepada badan.

Malah, banyak kajian menunjukkan bahawa jenis diet ini boleh membantu anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan anda.

Diet ketogenik mungkin juga bermanfaat semasa rawatan diabetes, kanser, epilepsi dan penyakit Alzheimer.

Berikut ialah panduan terperinci untuk diet keto untuk pemula.

Apakah diet ketogenik?

Diet ketogenik ialah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak yang mempunyai banyak persamaan dengan diet Atkins dan diet rendah karbohidrat.

Ia melibatkan pengurangan mendadak pengambilan karbohidrat dan menggantikannya dengan lemak. Pengurangan dalam karbohidrat ini meletakkan badan anda ke dalam keadaan metabolik yang dipanggil ketosis.

Apabila ini berlaku, badan anda menjadi sangat cekap untuk membakar lemak untuk tenaga. Ia juga menukarkan lemak kepada keton dalam hati, yang boleh membekalkan tenaga kepada otak.

Diet ketogenik boleh menyebabkan pengurangan ketara dalam gula darah dan paras insulin. Ini, bersama-sama dengan peningkatan kandungan keton, memberikan beberapa manfaat kesihatan.

Kesimpulan:

Diet keto ialah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Ia merendahkan paras gula dalam darah dan insulin serta mengalihkan metabolisme badan daripada karbohidrat kepada lemak dan keton.

Pelbagai Jenis Diet Ketogenik

Terdapat beberapa variasi diet ketogenik, termasuk:

• Diet ketogenik standard. Ini adalah karbohidrat yang sangat rendah, protein sederhana, diet tinggi lemak. Ia biasanya mengandungi 70% lemak, 20% protein dan hanya 10% karbohidrat.
• Diet ketogenik kitaran. Diet ini termasuk tempoh makan semula berkarbohidrat tinggi, seperti 5 hari ketogenik diikuti dengan 2 hari berkarbohidrat tinggi.
• Diet ketogenik yang disasarkan. Diet ini membolehkan anda menambah karbohidrat semasa latihan anda.
• Diet Ketogenik Protein Tinggi. Ia serupa dengan diet ketogenik standard, tetapi mengandungi lebih banyak protein. Nisbah selalunya 60% lemak, 35% protein dan 5% karbohidrat.

Walau bagaimanapun, hanya diet ketogenik standard dan diet ketogenik protein tinggi telah dikaji dengan teliti. Berbasikal atau diet ketogenik yang disasarkan adalah kaedah yang lebih maju yang digunakan terutamanya oleh pembina badan atau atlet.

Maklumat dalam artikel ini digunakan terutamanya untuk diet ketogenik standard, walaupun banyak prinsip yang sama digunakan untuk versi lain.

Kesimpulan:

Terdapat beberapa variasi diet keto. Versi standard adalah yang paling dikaji dan paling disyorkan.

Apakah ketosis?

Ketosis ialah keadaan metabolik di mana badan anda menggunakan lemak sebagai sumber tenaga dan bukannya karbohidrat.

Ini berlaku apabila anda mengurangkan pengambilan karbohidrat dengan ketara dengan mengehadkan bekalan glukosa (gula) badan anda, yang merupakan sumber tenaga utama untuk sel.

Mengikuti diet ketogenik adalah cara paling berkesan untuk memasuki ketosis. Secara umum, untuk mencapai ketosis, anda perlu mengehadkan pengambilan karbohidrat anda kepada kira-kira 20-50 gram sehari dan memasukkan makanan berlemak seperti daging, ikan, telur, kacang dan minyak yang sihat dalam diet anda.

Ia juga penting untuk mengurangkan pengambilan protein anda. Ini kerana protein boleh ditukar menjadi glukosa apabila dimakan dalam kuantiti yang banyak, yang boleh melambatkan peralihan anda kepada ketosis.

Mengamalkan puasa berselang juga boleh membantu anda mendapat ketosis dengan lebih cepat. Terdapat banyak bentuk puasa berselang, tetapi kaedah yang paling biasa melibatkan mengehadkan pengambilan makanan kepada kira-kira 8 jam sehari dan berpuasa untuk baki 16 jam.

Untuk menentukan sama ada anda telah memasuki keadaan ketosis, anda boleh menggunakan ujian darah, air kencing dan nafas khas yang mengukur jumlah keton yang dihasilkan oleh badan anda.

Beberapa simptom yang mungkin juga menunjukkan bahawa anda telah mengalami ketosis termasuk rasa dahaga yang meningkat, mulut kering, kerap membuang air kecil, dan rasa lapar atau selera makan yang berkurangan.

Kesimpulan:

Ketosis ialah keadaan metabolik di mana badan anda menggunakan lemak sebagai sumber tenaga dan bukannya karbohidrat. Mengubah diet anda dan berpuasa sekejap boleh membantu anda mendapat ketosis dengan lebih cepat. Ujian dan gejala tertentu juga boleh membantu menentukan sama ada anda telah memasuki ketosis.

Diet ketogenik boleh membantu anda menurunkan berat badan

Diet ketogenik adalah cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan dan mengurangkan faktor risiko penyakit.

Malah, penyelidikan menunjukkan bahawa diet ketogenik boleh sama berkesan untuk penurunan berat badan seperti diet rendah lemak.

Lebih-lebih lagi, diet sangat mengenyangkan sehingga anda boleh menurunkan berat badan tanpa mengira kalori atau menjejaki pengambilan makanan anda.

Satu tinjauan terhadap 13 kajian mendapati bahawa diet ketogenik yang sangat rendah karbohidrat adalah lebih berkesan sedikit pada penurunan berat badan jangka panjang daripada diet rendah lemak. Orang yang mengikuti diet keto kehilangan purata 0. 9 kg lebih banyak daripada kumpulan diet rendah lemak.

Selain itu, ia juga mengakibatkan pengurangan tekanan darah diastolik dan paras trigliserida.

Satu lagi kajian terhadap 34 orang dewasa yang lebih tua mendapati bahawa mereka yang mengikuti diet ketogenik selama 8 minggu kehilangan hampir lima kali lebih jumlah lemak daripada mereka yang mengikuti diet rendah lemak.

Peningkatan keton, menurunkan gula darah dan peningkatan kepekaan insulin juga mungkin memainkan peranan penting.

Kesimpulan:

Diet ketogenik boleh membantu anda menurunkan berat badan lebih sedikit daripada diet rendah lemak. Ini akan membuatkan anda berasa lebih kenyang sepanjang hari.

Diet ketogenik untuk diabetes dan pradiabetes

Diabetes mellitus dicirikan oleh perubahan metabolik, paras gula darah tinggi dan fungsi insulin terjejas.

Diet ketogenik boleh membantu anda kehilangan lemak berlebihan, yang berkait rapat dengan diabetes jenis 2, pradiabetes dan sindrom metabolik.

Satu kajian awal mendapati bahawa diet ketogenik meningkatkan sensitiviti insulin sebanyak 75%.

Satu kajian kecil terhadap wanita yang menghidap diabetes jenis 2 juga mendapati bahawa mengikuti diet ketogenik selama 90 hari secara signifikan mengurangkan tahap hemoglobin A1C, yang merupakan ukuran kawalan gula darah jangka panjang.

Satu lagi kajian terhadap 349 orang dengan diabetes jenis 2 mendapati bahawa mereka yang mengikuti diet ketogenik kehilangan purata 11. 9 kg dalam tempoh 2 tahun. Ini adalah kelebihan penting apabila mempertimbangkan hubungan antara berat badan dan diabetes jenis 2.

Lebih-lebih lagi, mereka juga mengalami kawalan gula darah yang lebih baik, dan penggunaan ubat penurun gula darah tertentu menurun di kalangan peserta sepanjang kajian.

Kesimpulan:

Diet ketogenik boleh meningkatkan sensitiviti insulin dan mendorong kehilangan lemak, yang memberikan manfaat kesihatan yang ketara untuk penghidap diabetes jenis 2 atau pradiabetes.

Faedah Lain Diet Ketogenik

Diet ketogenik sebenarnya berasal sebagai alat untuk merawat penyakit saraf seperti epilepsi.

Kajian telah menunjukkan bahawa diet bermanfaat untuk pelbagai penyakit:

• Penyakit jantung. Diet ketogenik boleh membantu meningkatkan faktor risiko seperti lemak badan, kolesterol HDL (baik), tekanan darah dan paras gula dalam darah.
• Kanser. Diet kini dianggap sebagai rawatan pelengkap untuk kanser kerana ia boleh membantu memperlahankan pertumbuhan tumor.
• Penyakit Alzheimer. Diet keto boleh membantu mengurangkan gejala penyakit Alzheimer dan memperlahankan perkembangannya.
• Epilepsi. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa diet ketogenik boleh menyebabkan pengurangan ketara dalam sawan pada kanak-kanak dengan epilepsi.
• penyakit Parkinson. Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan, satu kajian mendapati bahawa diet membantu melegakan gejala penyakit Parkinson.
• Sindrom ovari polikistik. Diet ketogenik boleh membantu menurunkan tahap insulin, yang mungkin memainkan peranan penting dalam PCOS.
• Kecederaan otak. Sesetengah kajian mencadangkan bahawa diet boleh meningkatkan hasil dalam kecederaan otak traumatik.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa penyelidikan dalam kebanyakan bidang ini jauh dari muktamad.

Kesimpulan:

Diet ketogenik boleh memberikan banyak manfaat kesihatan, terutamanya untuk penyakit metabolik, neurologi atau berkaitan insulin.

Makanan yang Perlu Dielakkan

Anda harus mengehadkan pengambilan mana-mana makanan yang tinggi karbohidrat.

Berikut ialah senarai makanan untuk mengurangkan atau menghapuskan diet ketogenik:

• Produk manis: minuman berkarbonat, jus buah, smoothie, kek, ais krim, gula-gula, dll.
• Bijirin atau kanji: Produk berasaskan gandum, beras, pasta, bijirin, dsb.
• buah-buahan: semua buah-buahan kecuali bahagian kecil beri seperti strawberi
• Kacang atau kekacang: kacang, kekacang, lentil, kacang ayam, dll.
• Akar sayur dan ubi: kentang, ubi keledek, lobak merah, parsnip, dll.
• Makanan rendah lemak atau diet: mayonis rendah lemak, sos salad dan perasa
• Beberapa perasa atau sos: Sos BBQ, mustard madu, sos teriyaki, sos tomato, dll.
• Lemak tidak sihat: minyak sayuran ditapis, mayonis, dsb.
• Alkohol: bir, wain, semangat, minuman campuran
• Produk pemakanan tanpa gula: gula-gula, sirap, puding, pemanis dan pencuci mulut tanpa gula, dsb.

Kesimpulan:

Elakkan makanan berasaskan karbohidrat seperti bijirin, gula, kekacang, nasi, kentang, gula-gula, jus dan juga kebanyakan buah-buahan.

Apakah makanan yang patut anda makan?

Anda harus mendasarkan kebanyakan makanan anda pada makanan berikut:

• daging: daging merah, ham, sosej, bacon, ayam, ayam belanda
• Ikan berlemak: tenggiri, herring, ikan bilis, trout, salmon, tuna
• Telur: telur ayam dan puyuh
• Mentega dan krim: mentega organik dan krim berat
• Keju: Keju sihat yang tidak diproses seperti cheddar, kambing, krim, biru atau mozzarella
• Kacang dan biji: badam, walnut, biji rami, biji labu, biji chia, dsb.
• Minyak yang sihat: minyak zaitun dara tambahan, minyak kelapa dan minyak avokado
• Avokado: avokado keseluruhan atau guacamole yang baru dibuat
• Sayuran Rendah Karbohidrat: sayuran hijau, tomato, bawang, lada, dll.
• Bahan perasa: garam, lada sulah, herba dan rempah ratus

Adalah lebih baik untuk mendasarkan diet anda pada makanan keseluruhan, bahan tunggal.

Kesimpulan:

Asaskan sebahagian besar diet anda pada makanan seperti daging, ikan, telur, mentega, kacang, minyak sihat, alpukat dan banyak sayur-sayuran rendah karbohidrat.

Contoh menu untuk 1 minggu

Untuk membantu anda bermula, berikut ialah contoh pelan makan diet ketogenik selama seminggu:

Isnin

• Sarapan pagi: sayur-sayuran dan muffin telur dengan tomato
• makan malam: salad ayam dengan minyak zaitun, keju feta, buah zaitun dan ulam
• makan malam: salmon dengan asparagus dalam mentega

Selasa

• Sarapan pagi: telur, tomato, selasih dan telur dadar bayam
• makan malam: susu badam, mentega kacang, bayam, serbuk koko dan milkshake dengan kepingan strawberi dan stevia
• makan malam: taco keju dengan salsa

Rabu

• Sarapan pagi: puding chia susu kacang di atasnya dengan kelapa dan beri hitam
• makan malam: salad alpukat dengan udang
• makan malam: Daging babi Parmesan, brokoli dan salad

Khamis

• Sarapan pagi: telur dadar dengan alpukat, salsa, lada, bawang dan rempah ratus
• makan malam: segenggam kacang dan batang saderi dengan guacamole dan salsa
• makan malam: Ayam yang disumbat dengan pesto dan keju krim serta sisi zucchini panggang

Jumaat

• Sarapan pagi: yogurt Yunani tanpa gula, yogurt susu penuh dengan mentega kacang, serbuk koko dan beri
• makan malam: taco dengan salad dan daging lembu yang dikisar dengan lada benggala yang dicincang
• makan malam: kembang kol yang dimasak dengan keju dan ham dan sayur-sayuran campur

Sabtu

• Sarapan pagi: kek keju (tanpa tepung) dengan beri biru dan hidangan sampingan cendawan panggang
• makan malam: mi salad zucchini dan bit
• makan malam: ikan putih yang dimasak dalam minyak kelapa bersama kubis dan kacang pain panggang

Ahad

• Sarapan pagi: telur hancur bersama cendawan
• makan malam: ayam dengan bijan dan brokoli
• makan malam: spageti skuasy dengan Bolognese

Sentiasa cuba selang seli antara sayur-sayuran dan daging dalam jangka masa yang panjang, kerana setiap jenis memberikan khasiat dan manfaat kesihatan yang berbeza.

Kesimpulan:

Pada diet ketogenik, anda boleh makan pelbagai makanan yang lazat dan berkhasiat. Anda tidak perlu makan daging dan lemak sahaja. Sayur-sayuran adalah bahagian penting dalam diet.

Snek Keto Sihat

Jika anda berasa lapar di antara waktu makan, berikut ialah beberapa snek sihat yang diluluskan untuk diet ketogenik:

• daging atau ikan berlemak
• keju
• segenggam kacang atau biji
• keto sushi
• buah zaitun
• satu atau dua telur rebus atau deviled
• bar mesra keto
• 90% coklat gelap
• yogurt Yunani penuh lemak dicampur dengan mentega kacang dan serbuk koko
• lada benggala dan guacamole
• strawberi dan keju kotej biasa
• saderi dengan salsa dan guacamole
• dendeng lembu
• bahagian yang lebih kecil daripada sisa

Kesimpulan:

Makanan ringan yang bagus untuk diet keto termasuk ketulan daging, keju, buah zaitun, telur rebus, kacang, sayur-sayuran mentah dan coklat gelap.

Kesan sampingan dan cara meminimumkannya

Walaupun diet ketogenik secara amnya selamat untuk kebanyakan orang yang sihat, mungkin terdapat beberapa kesan sampingan awal semasa tempoh pelarasan badan anda.

Terdapat beberapa bukti anekdot tentang kesan ini, yang sering dirujuk sebagai selesema keto.

Berdasarkan laporan sesetengah orang tentang pelan makan, ia biasanya tamat dalam masa beberapa hari.

Gejala selesema keto yang paling biasa ialah cirit-birit, sembelit dan muntah.

Gejala lain yang kurang biasa termasuk:

• tahap tenaga yang rendah dan fungsi mental yang lemah
• sakit kepala
• peningkatan rasa lapar
• masalah tidur
• loya
• ketidakselesaan dari saluran penghadaman
• prestasi menurun

Untuk meminimumkan ini, anda boleh mencuba diet rendah karbohidrat biasa untuk beberapa minggu pertama. Ini boleh mengajar badan anda untuk membakar lebih banyak lemak sebelum anda memotong karbohidrat sepenuhnya.

Diet ketogenik juga boleh mengubah keseimbangan air dan mineral badan anda, jadi menambah garam pada makanan anda atau mengambil suplemen mineral boleh membantu. Bercakap dengan doktor anda tentang keperluan pemakanan anda.

Apabila memulakan diet keto, adalah penting untuk makan sehingga anda kenyang dan jangan mengehadkan pengambilan kalori anda terlalu banyak. Biasanya, diet ketogenik mengakibatkan penurunan berat badan tanpa sekatan kalori yang disengajakan.

Kesimpulan:

Banyak kesan sampingan daripada memulakan diet ketogenik boleh dihadkan. Sebelum memulakan diet keto, cuba ikuti diet rendah karbohidrat biasa dan ambil suplemen mineral untuk beberapa minggu pertama.

Risiko diet keto

Pematuhan jangka panjang kepada diet ketogenik mungkin mempunyai beberapa kesan negatif, termasuk risiko berikut:

• tahap protein darah rendah
• lemak berlebihan dalam hati
• batu dalam buah pinggang
• kekurangan mikronutrien

Sejenis ubat yang dipanggil sodium-glucose cotransporter 2 (SGLT2) inhibitors untuk diabetes jenis 2 boleh meningkatkan risiko ketoasidosis diabetik, keadaan berbahaya yang meningkatkan keasidan darah. Sesiapa yang mengambil ubat ini harus mengelakkan diet keto.

Lebih banyak penyelidikan sedang dijalankan untuk menentukan keselamatan jangka panjang diet keto. Beritahu doktor anda tentang rancangan diet anda supaya dia boleh membuat pilihan yang bijak.

Kesimpulan:

Diet keto mempunyai beberapa kesan sampingan yang perlu anda bincangkan dengan doktor anda jika anda bercadang untuk mengekalkan diet untuk masa yang lama.

Suplemen untuk Diet Ketogenik

Walaupun tiada suplemen diperlukan, sesetengahnya mungkin membantu.

• minyak MCT. Minyak MCT ditambah kepada minuman atau yogurt membekalkan tenaga dan membantu meningkatkan tahap keton.
• galian. Pengambilan garam dan mineral lain mungkin penting pada mulanya disebabkan oleh perubahan dalam keseimbangan air dan mineral.
• Kafein. Kafein bermanfaat untuk meningkatkan tahap tenaga dan produktiviti, dan kehilangan lemak.
• Keton eksogen. Suplemen ini boleh membantu meningkatkan tahap keton dalam badan.
• kreatin. Creatine menyediakan pelbagai manfaat kesihatan dan meningkatkan prestasi. Ia mungkin membantu jika anda menggabungkan diet ketogenik dengan senaman.
• Whey Protein. Tambahkan setengah sudu protein whey kepada smoothie atau yogurt untuk meningkatkan pengambilan protein harian anda.

Kesimpulan:

Sesetengah suplemen mungkin membantu dalam diet ketogenik. Ini termasuk keton eksogen, minyak MCT dan mineral.

Soalan Lazim

Berikut adalah jawapan kepada beberapa soalan lazim mengenai diet ketogenik.

1. Bolehkah saya makan karbohidrat lagi?

   ya. Walau bagaimanapun, pada mulanya adalah penting untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat anda dengan ketara. Selepas 2-3 bulan pertama, anda boleh makan karbohidrat pada majlis-majlis khas - hanya kembali kepada diet dengan segera.

2. Adakah saya akan kehilangan otot?

   Dengan sebarang diet terdapat risiko kehilangan jisim otot. Walau bagaimanapun, pengambilan protein dan paras keton yang tinggi boleh membantu meminimumkan kehilangan otot, terutamanya jika anda mengangkat berat.

3. Bolehkah saya membina otot dengan diet ketogenik?

   Ya, tetapi ia mungkin tidak berfungsi sebaik diet karbohidrat sederhana.

4. Berapa banyak protein yang boleh saya makan?

   Pengambilan protein hendaklah sederhana, kerana pengambilan yang sangat tinggi boleh menyebabkan tahap insulin meningkat dan tahap keton menurun. Had atas mungkin sekitar 35% daripada jumlah kalori yang digunakan.

5. Apakah yang perlu saya lakukan jika saya sentiasa berasa letih, lemah atau letih?

   Anda mungkin tidak mengalami ketosis penuh atau menggunakan lemak dan keton dengan berkesan. Untuk mengatasinya, kurangkan pengambilan karbohidrat anda dan kembali ke perkara di atas. Suplemen seperti minyak MCT atau keton juga boleh membantu.

6. Air kencing saya berbau buah. Apakah kaitan ini?

   Jangan risau. Ini hanya disebabkan oleh pembebasan produk sampingan yang dihasilkan semasa ketosis.

7. Nafasku berbau pelik. Apa yang boleh saya lakukan?

   Ini adalah kesan sampingan biasa. Cuba minum air berperisa semula jadi atau kunyah gula-gula getah tanpa gula.

8. Saya pernah mendengar bahawa ketosis adalah sangat berbahaya. Ini adalah benar?

   Orang sering mengelirukan ketosis dengan ketoasidosis. Ketoasidosis adalah berbahaya, tetapi ketosis pada diet ketogenik biasanya sesuai untuk orang yang sihat. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan diet baru.

9. Saya mengalami masalah penghadaman dan cirit-birit. Apa yang boleh saya lakukan?

   Kesan sampingan biasa ini biasanya hilang dalam masa 3 hingga 4 minggu. Jika masalah berterusan, cuba makan lebih banyak sayur-sayuran berserat tinggi.

ringkaskan

Diet ketogenik sangat bagus untuk orang yang:

• mempunyai berat badan berlebihan
• kencing manis
• ingin meningkatkan kesihatan metabolisme mereka

Ia mungkin kurang sesuai untuk atlet profesional atau mereka yang ingin meningkatkan jisim otot atau menambah berat badan.

Ia juga mungkin tidak sesuai dengan gaya hidup dan pilihan sesetengah orang. Bercakap dengan doktor anda tentang rancangan pemakanan anda dan matlamat untuk memutuskan sama ada pelan diet ketogenik sesuai untuk anda.